Las caderas y el estómago son los lugares favoritos donde se acumulan las células grasas. Perder peso en esta zona del cuerpo es bastante difícil, pero factible. Debe elegir los ejercicios adecuados y seguir los consejos proporcionados en este artículo. Por cierto, la mayoría de estos ejercicios se pueden realizar en casa, sin necesidad de utilizar aparatos de gimnasia.
Para elegir los ejercicios adecuados, es necesario saber qué músculos se encuentran en esta zona del cuerpo. El abdomen y las caderas están formados por los siguientes músculos.
- Oblicuo externo. Va desde la superficie lateral de las costillas hacia abajo y hasta la línea media del abdomen. Doble su cuerpo, participe en curvas y curvas.
- Oblicuo interno. Ubicado debajo del externo. Surge detrás de la cresta ilíaca y tiene forma de abanico a lo largo de la línea media. Realiza curvas, rotaciones, inclinaciones.
- Transversal. Profundo. Va desde el interior de las costillas de atrás hacia adelante y hasta la línea media. Aprieta el estómago, participa en la torsión.
- Derecho. Va desde el esternón hacia abajo a ambos lados de la línea media. Dividido por puentes en segmentos que pueden contraerse de forma independiente. Inclina tu cuerpo hacia adelante.
Los mejores ejercicios abdominales.
Los principales ejercicios que dan un vientre tonificado son: abdominales, elevaciones de piernas y planchas.
Crujido
Se puede realizar al inicio y al final del entrenamiento. Haz de 15 a 20 repeticiones en 3 series. El punto principal es que tu espalda debe estar curvada y no recta. Puedes utilizar pesas, mancuernas, un disco de barra, etc.
El músculo recto funciona. En casa, puedes utilizar una tabla de planchar para ello. Cuanto más inclinada esté la tabla, mayor será la fuerza necesaria para realizar el ejercicio.
Acuéstese boca abajo en un banco, con las piernas detrás del banco y las rodillas dobladas. Levanta tu cuerpo hacia tus piernas, tratando de presionar contra tus caderas. La espalda es redondeada. Puedes bajar completamente sobre la tabla o no completamente.
El músculo recto trabaja, al igual que el músculo oblicuo externo. Acuéstate en el suelo, levanta las piernas y colócalas sobre un banco (silla). Levanta el cuerpo, intentando tocar las rodillas con la cabeza. Arquea la espalda tanto como sea posible. Puedes bajar completamente o sin tocar el suelo. Brazos cruzados o detrás de la cabeza (opción más pesada).
Otras opciones: en el suelo con las piernas estiradas y las rodillas flexionadas. El mecanismo es el mismo: gira, intentando llegar a las rodillas con la frente.
Trabaja el músculo recto, al igual que los músculos glúteos, oblicuos externos y dorsales. Hay varias opciones de implementación. Puedes pararte en el suelo, inclinarte lo más posible hacia adelante y colocar el rodillo en el suelo. Apretando los músculos, haga rodar el rodillo hacia los pies y luego hacia atrás.
Otra opción para la posición inicial. Ponte de rodillas, coloca el rodillo en el suelo. Levanta los pies. Mueve el rodillo hacia tus rodillas, contrayendo los músculos.
Elevaciones de piernas
Al realizar ejercicios, el músculo recto está trabajando. Repita de 10 a 15 veces, realice 2-3 aproximaciones.
Subida más fácil. Acuéstese boca arriba, junte las manos y doble ligeramente las piernas. Cuanto más dobladas tengas las piernas, más fácil será hacerlo y menor será la carga. Puedes levantar la pelvis y sostenerla durante un par de segundos.
Otra opción: tumbarse sobre una superficie inclinada (con la cabeza hacia arriba).
Sentarse. Levantando las piernas, intenta girar. El pecho y las piernas se mueven hacia. Las piernas están ligeramente dobladas, no se enderezan completamente y no tocan el suelo.
Los mejores ejercicios para las caderas.
Consideremos varios ejercicios efectivos en los que se incluyen los músculos oblicuos en el trabajo. Debe hacerse 15-20 veces/2-3 series.
El ejercicio ideal para la vida. Acuéstese de lado. Extiende el brazo sobre el que estás recostado hacia adelante a lo largo del suelo, apoyándote sobre él. Coloque la otra mano detrás de la cabeza (colóquela en la parte posterior de la cabeza). Doble ligeramente la pierna apoyada en el suelo; el otro, por el contrario, se endereza. Gire, extendiéndose desde el codo hasta las rodillas.
Coloca el palo sobre tus hombros por detrás y sujétalo con las manos por los extremos. Gira tu cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha. La cabeza está inmóvil al igual que la pelvis. Realice rotaciones durante 2-3 minutos.
Párese derecho, separe las piernas más que los hombros. Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo. Al inclinarse hacia un lado, no mueva la pelvis. El manillar debe estar en la mano con la que se realizan los giros. Puedes levantar los brazos con una mancuerna por encima.
Ejercicio de plancha: cómo hacerlo correctamente
Ejercicio altamente efectivo. Afecta a diferentes grupos de músculos. Favorece la quema de grasas, especialmente si se alterna con ejercicios dinámicos. Tiempo de ejecución: 10-15 segundos a dos minutos.
Hay muchas formas de hacer una plancha. Al realizarlos, la espalda debe estar recta y las manos estrictamente debajo de los hombros. Todas las opciones incluyen contraindicaciones: no puedes hacer plancha si tienes enfermedades de las articulaciones de los hombros, los brazos o la zona lumbar.
Acuéstese boca abajo. Coloque las palmas de las manos debajo de los hombros y apoye los dedos de los pies en el suelo. Estire los brazos levantando el cuerpo del suelo. Descanse únicamente sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies. El cuerpo debe estar completamente por encima del suelo. No puedes estirar completamente los brazos y apoyarte sobre los codos.
Opciones: colocar las manos o los pies sobre una fitball, doblar las rodillas y apoyarse sobre las rodillas, levantar o mover una pierna hacia un lado, estirar el brazo hacia adelante o hacia un lado, extender el brazo y levantar la pierna simultáneamente, etc. Puede realizar una tabla inversa: descanse sobre las palmas y los talones, el torso se levanta del suelo y la cara hacia arriba.
Consejos para perder peso con éxito
Obtendrá resultados más rápido si sigue los siguientes consejos.
Mientras realiza gimnasia para las caderas y el abdomen, agregue ejercicios para otros músculos. Esto aumentará el flujo sanguíneo a otras partes del cuerpo y promoverá la rápida descomposición de la grasa.
Tomar L-carnitina antes del ejercicio tendrá un efecto excelente. Este aminoácido captura la grasa que ingresa al torrente sanguíneo desde las células grasas durante el ejercicio. Por sí solo, no puede ingresar a las mitocondrias celulares para descomponerse y, después de haber “circulado” por todo el cuerpo, regresa a los lugares de deposición.
La L-carnitina no le da esta oportunidad y lo “acompaña” al lugar de descomposición. Se libera energía, lo que da fuerza para realizar una gran cantidad de repeticiones.
Para perder peso en el abdomen y las caderas, es necesario comer poco y con frecuencia. Esto provocará un metabolismo más intenso y los alimentos ya no se mantendrán “en reserva”.
No te dejes llevar por tus entrenamientos diarios. Basta con hacer ejercicios 3-4 veces por semana. No levante pesos pesados de inmediato. Recuerda el dicho: "Cuanto más lento vayas, más lejos llegarás". ¡Sé hermosa!